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        2025年04月22日
        第08版:大健康·科普 PDF版

        考試焦慮:讀懂身體的“應(yīng)激信號”

        隨著中考、高考臨近,許多學生在應(yīng)對挑戰(zhàn)的同時,也常常出現(xiàn)一種心理現(xiàn)象——考試焦慮。考試焦慮是指在考試前或考試過程中,學生出現(xiàn)的緊張、擔憂、甚至恐懼的心理狀態(tài)。

        考試焦慮的3個壓力來源

        1.外部壓力的“疊加效應(yīng)”

        升學競爭、父母期待、同學間的隱性比較……青春期的孩子既渴望證明自己,又害怕辜負他人,這種思想會放大焦慮。

        2.生理方面的“激素波動”

        考前,大腦會分泌更多腎上腺素和皮質(zhì)醇,讓人處于“戰(zhàn)斗狀態(tài)”。如果長期熬夜、缺乏運動,身體無法及時代謝這些壓力激素,就會使人陷入疲憊與亢奮的拉鋸戰(zhàn),導致情緒失控。

        3.認知偏差的“災(zāi)難化想象”

        學生常陷入“全有或全無”的思維,如“考不上重點高中,我的人生就完了”。這種災(zāi)難化預(yù)言會無限放大壓力,掩蓋了“努力本身就是成長”的事實。

        把焦慮轉(zhuǎn)化為行動力的3個方法

        1.給情緒一個“命名錨點”

        當焦慮來襲時,試著說:“我現(xiàn)在感到心跳很快,這是因為我很重視這次考試,它在提醒我要專注當下。”

        寫下具體的擔憂,再對應(yīng)寫下解決方法。用“解決問題”替代“反復空想”,能快速找回掌控感。

        2.用“番茄工作法+碎片放松”對抗分心

        學習時以25分鐘為一個單元,結(jié)束后花5分鐘休息,讓大腦從“高壓模式”短暫抽離。

        避免熬夜。熬夜會降低大腦前額葉的判斷力,導致第二天更容易焦慮。

        3.用“身體調(diào)節(jié)”打破焦慮循環(huán)

        呼吸法:睡前做“4-7-8呼吸”(吸氣4秒,屏息7秒,呼氣8秒),激活副交感神經(jīng),緩解失眠。

        運動法:每天抽20分鐘跳繩、散步或跳操,讓壓力激素隨汗水排出,改善情緒。  

        家長不焦慮是孩子最好的安慰劑

        1.避開“隱性壓力源”,少說這3句話

        否定感受類:“焦慮什么?我們當年考試比你輕松多了!”

        過度期待類:“考不上沒關(guān)系,但你一定要盡力,別讓我們失望?!?/p>

        盲目比較類:“你看樓上小王,每天學到凌晨,你怎么就做不到?”

        替代方案:“媽媽看到你最近很努力,累了就和我說,我們一起調(diào)整。”

        2.用“腳手架式陪伴”提供安全感

        后勤保障:保持作息規(guī)律,為孩子提供均衡飲食,無需刻意“搞特殊”。

        “情緒樹洞”:每天留10分鐘,只傾聽,不評價、不指導。

        環(huán)境減壓:減少家中“倒計時牌”“勵志標語”等視覺壓力源,允許孩子偶爾發(fā)呆、看半小時電視。

        3.傳遞“成長型思維”

        考前與孩子聊一聊,讓他知道——考試是成長路上的一個站點,不是人生終點;父母的愛與支持,永遠不會和分數(shù)捆綁。

        何時需要尋求專業(yè)幫助

        當孩子出現(xiàn)以下情況,建議聯(lián)系心理老師或醫(yī)生:連續(xù)一周以上失眠,或噩夢頻繁;拒絕進食、身體持續(xù)不適,且醫(yī)學檢查無異常;情緒崩潰(如突然大哭、暴躁易怒)的頻率明顯增加;完全無法學習,一拿起書本就心慌、手抖。

        (周口精神康復醫(yī)院 陳飛)

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